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妊婦さんの腰痛を軽減するために効果的といわれる、運動や骨盤矯正体操。どんなふうに行えばいいのでしょうか?

腰痛に運動は効果的?

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赤ちゃんが大きくなっておなかが重たくなると、腰や背中に負担がかかって、腰痛につながります。腰痛がひどくて眠れなくなる人もいます。臨月になると赤ちゃんの頭が入り込んで骨盤がひろがって痛くなったり、ホルモンの影響でつなぎ目がゆるんで、骨盤が広がり、それが腰痛に繋がります。

もちろん骨盤の緩みは出産のために必要なのですが、最近は生活様式が便利なものに変わってきたため、骨盤のじん帯がそこまで発達していないことから、ゆるみすぎてしまう、という状況になっています。ですから、開いた骨盤をできるだけ締めることが腰痛の軽減につながります。

腰痛を予防するには腰や背中の筋肉を鍛えることが効果的。運動や体操で筋力をつけるといいでしょう。マタニティスイミングは、腰痛緩和に効果的と言われています。血行促進したり、出産時に必要な呼吸法を身に着けられる、というメリットもある、妊娠中に効果的なスポーツといえるでしょう。

でも、無理は禁物。運動にしても、骨盤ベルトなどで矯正するにしても、しんどい、痛い、そんなときはやめましょう。気持ちいい、と思えるくらいがベストなのです。

骨盤を矯正する姿勢と骨盤ベルト

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座るときの姿勢に気をつけるだけで骨盤には効果があります。

椅子に座るときはできるだけ深くかけて背骨を伸ばし、背もたれに体を預けるようにします。また、足を組むとゆがみを引き起こしますから、できるだけ組まないようにしましょう。どうしてもくみたいときは左右の足を交互に組むようにしましょう。

また、床に座るときは、正座が一番いいのですが足がしびれるので、あぐらをかいて交互に片膝を立てるように座るといいでしょう。横座りやお尻をペタッと床に着ける座り方は、腰痛を招くのでやめましょう。

骨盤矯正ベルトにはいろいろな種類がありますが、どのように選べばいいのでしょう。トコちゃんベルトは定番と言えるでしょう。お値段もお手頃で種類、サイズもそろっています。ほかにも、ピジョンのもの、キューズベリーの骨盤ベルト、など様々ですが、つけた時にホールド感がしっかりあるか、長時間つけていてもムレないか、つけ外しがしやすいか、といったポイントをおさえて選ぶのがお勧めです。

ストレッチで腰痛解消

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寝たままでもできるストレッチがあるのです。仰向けに寝て、両膝を立て、足をそろえて膝をくっつけます。そのまま右に膝を倒して、5-10秒カウントします。反対側もおなじようにしましょう。旦那さんなど、家族に手伝ってもらって、マッサージをするのもいいでしょう。

横向きに寝るか、椅子にまたがった姿勢をして、背筋の両側を親指で押します。肋骨の下あたりから始めて、お尻の方に向かって小刻みに押していきます。強すぎてはいけません。気持ちがいいし、腰痛も軽くなるでしょう。

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